ETKİLİ 5 PİLATES HAREKETİ

 

  1. HUNDRED

Sırt üzeri yatıp boyuna yük bindirmeden kalkılır. Kürek kemiğinden güç alınarak bacaklar yukarıya doğru kaldırılır. Eğer bacaklar düz tutabilecek kadar güçlü değilse dizler bükülür. Kollar yere paralel uzatılır ve yukarı-aşağı hareket ettirilir, bu noktada gövde tamamen sabit tutulmalıdır. Bacak uzun pozisyon yapılabilirse iki bacağı aynı anda yere doğru indirmeye başlanır, yere paralel hale geldikçe seviye artacaktır. Bel boşluğu oluşmasını engellenir, karın içeride derin nefes alınıp verilir. Egzersiz ilerledikçe minik beş nefer al ve minik beş nefes ver pozisyonuyla yapılabilir. Hundred güçlü ve düz bir karınla birlikte merkezi kaslarını geliştirir. Kuvvet merkezindeki önemli kasları özellikle de çapraz kasları (karın bölgesi korse görevi gören kasları) geliştirir. Omurgayı güçlendirir ve bacakları ters yönde esnetir.

  1. ROLL OVER

Kollar iki yanda avuç içleri yerle temas halinde sırtüstü uzatılır, nefes alırken bacaklar tavana doğru kalkılır. Ayak uçları tavana dönüktür. Nefes verirken bacakları vücuda paralel hale getirilir. Kuyruk sokumundan başlayarak kürek kemiğine kadar gidilir, yük kürek kemikleri üzerindedir. Bu esnada bacaklar geri pozisyondayken aç-kapa yapılır. Hakaret tamamlanarak başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

  1. ONE LEG STRECH

Nefes alınarak kürek kemiklerinin bitimine kadar kalkılır. Bel boşluğu oluşturulmadan bacaklar yere paralel olarak kaldırılır. Parmak uçları pointtir. Bir bacak kendine çekilirken diğer bacak düz uzatılır. Eller ile tutulan bacak kendine doğru direnç uygulanırken, aynı zamanda bacaklar ile karşıt bir direnç yapılır. Bir sağ bir sol bacak olarak hareket tamamlanır.

  1. TEASER

Mata sırt üzeri uzanılır. Ayaklar kırk beş derece açıyla birleşik bir şekilde yerden yukarı doğru kaldırılır. Gövdeyi yukarı doğru kaldırırken eller ise gövdenin yanından dirsek bükmeden uzatılır. Parmak uçları pointtir. Eller tekrardan dirsekleri bükmeden ayak uçlarına doğru uzamaya çalışılır. Burada en az on saniye sabit kalınır ya da eller sabitken bacaklar bitişik pozisyonda aşağı-yukarı hareket ettirilir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Harekette dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise sırt ve bel bölgesine yük bindirilmemesidir.

  1. ROLL İN PLANK

Egzersize başlarken düz bir zemine şınav çeker gibi uzanıp ayaklar bilekler dahil top üzerine uzatılır. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Pozisyonda yere yalnızca dirsekleriniz veya ellerin iç kısımları değmelidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız yeterlidir, bu egzersiz sırasında dengede olmanızı sağlar.  Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Nefes alırken topu gövdeye doğru dizleri bükmeden çekilir (eğer hareket bu şekilde yapılamıyorsa dizleri bükülü pozisyonda çekilebilir ), nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

 

NOT: HAREKETLERİ DOKTORUNUZA VE EĞİTMENİNİZE SORMADAN UYGULAMAYINIZ.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir